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免疫力を高める方法


 世界中で流行している新型コロナウイルス。この新型コロナウイルスとの闘いはまだまだ続きそうです。3密を避ける、咳エチケットや手洗いの実施などの感染予防対策を行うことに加え、私たち自身の免疫力を高めることも大事といわれています。
 今回はそんな免疫力を高めるためのポイントをいくつかご紹介したいと思います。

1、そもそも免疫とは?どんな仕組み?


 免疫とは、細菌やウイルスなどの病原体から体を守ってくれる防御システムといわれており、大きく分けて「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。
 自然免疫とは、もともと体に備わっている免疫機能で、体の中に細菌やウイルスといった病原体(抗原)が侵入してきたとき、その侵入してきた病原体(抗原)に対して最初に攻撃をしかけるシステムです。
 一方、獲得免疫とは、同じ種類の病原体(抗原)がもう一度体内に侵入してきた場合に、すでに記憶されている免疫が活性化されて、侵入物を 効果的に攻撃して排除するシステムのことをいいます。例えば、「はしか」や「風疹」など一度かかるとほとんどの人は二度とかからないといわれる感染症は、この獲得免疫の働きによって感染しないといわれています。
 こうした自然免疫と獲得免疫の連携により、人の免疫システムは維持され、細菌やウイルスなどから身を守っています。

2、免疫力が下がる原因


 私たちの体内で重要な働きをしてくれている免疫ですが、免疫力はなぜ低下するのでしょうか?
 免疫力の低下とは、体に侵入する異物を排除する機能が低くなることです。そのため、風邪やインフルエンザ、そして新型コロナウイルス などの感染症にかかりやすくなってしまいます。
 免疫力が低下する原因は多岐にわたりますが、健康な方の免疫力が低下する原因としては、食生活の偏り、生活時間の乱れ、疲労、運動不足、睡眠不足、ストレス、加齢、喫煙、過度の飲酒などが挙げられています。

3、免疫力を高めるのに効果的なこと


<適度な運動>
 まずは1日に10分程度の体操をするだけでもよいので、運動の習慣をつけることが大切です。可能ならば、軽く汗をかく程度のウォーキングができるとよいでしょう。自宅でできるスクワットなどの手軽な運動やストレッチをしたり、ゲームや最近YouTubeなどで公開されているエクササイズ等の動画 を使って体を動かす方法もあります。
 ただし、激しい運動には注意が必要です。運動中は免疫力が上がるものの、やめた途端、急激に免疫が下がってしまうともいわれています。
 負担が少なく長続きするような運動を日々の生活に取り入れましょう。

<食事>
 免疫機能を維持するためには、色々な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
 良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要といわれていますが、人によって効果のある食材は異なるため、多くの種類の食材を摂るようにしましょう。
 免疫力を高める食材はたくさんあります。しかし栄養が偏った食事では免疫力が落ちてしまいます。栄養バランスをよくするため、1つの食材だけを偏って食べるのではなく、バランスよく色々な食材を食べることが大切です。

<腸内環境を整える>
 腸には全身の免疫細胞の60~70%が存在すると言われています。そのため腸内環境を整えることで、免疫力のアップにつながります。
 腸内の免疫細胞は、良質な善玉菌によって強くなります。腸内の善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸の働きを活発にし、病原菌による感染の予防につながります。また、善玉菌自体を構成している物質が、免疫力を高めることも報告されています。
 善玉菌を増やすため、ヨーグルト・納豆などのビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品、果物類に多く含まれているオリゴ糖や、野菜・海藻・きのこなどの食物繊維が含まれる食材の摂取などを意識してみてください。

<睡眠>
 免疫細胞は、睡眠によって働きが活発になり、免疫力が高まります。
 質のよい睡眠は、リンパ球の増加や細胞の成長・修復、疲労の回復、自律神経を整えることにもつながります。
 睡眠の質を高めるためには、
 ・就寝前の入浴
 ・就寝前に携帯電話やパソコンなどの光を浴びない
 ・就寝前のカフェイン、ニコチン、アルコールの摂取を控える
 ・起床時間を一定にする
 ・起床時にはカーテンを開けて日光を取り込む
 ・夕方~就寝3時間前に軽い有酸素運動を取り入れる
などが有効です。
 昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。

<身体を温める>
 体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
 お風呂ではできるだけ湯船に浸かりましょう。38~40℃くらいのお風呂に10分以上浸かるのがポイントです。シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラックスできません。
 身体を温める食べ物もあります。根菜類、イモ類 、しょうがなど、土の中にできるものは身体を温める作用があるといわれます。
 また、夏でも冷房などで冷えてしまうので、羽織りやひざ掛け 、靴下などを利用して冷え対策をするようにしましょう。

<笑う>
 笑うと副交感神経が優位に働きます。また、NK細胞という自然免疫を担う細胞の1つ が活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでもそのような効果がみられるそうです。

<ストレスを発散する>
 ストレスを溜めない ことがベストですが、なかなか難しいですよね。なので、せめて上手に発散することが大事になってきます。
 趣味を楽しむ、運動をする、おいしいものを食べるなど、自分なりのストレス解消法を見つけてストレスを発散しましょう。

4、まとめ


 今回ご紹介したもののように、少し意識するだけでも免疫力をアップさせる方法がたくさんあります。免疫力は一晩で突然アップしたりするものではありません。大事なのはこれらを長期に渡って続け、習慣化させることです。
 免疫力を高めてウイルスに負けない体を作りましょう!

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