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疲れたときに試してみてほしいこと


1、はじめに


現代社会、日頃から疲労感を感じている人はかなりの数いると言われています。
疲れにも種類があり、身体的疲労・精神的疲労、様々な疲れがありますが、今回はそんな疲れたと感じたときに試してみてほしいことをご紹介したいと思います。

2、身体的疲労と精神的疲労について


①身体的疲労
運動やオーバーワークなど、体を酷使した結果起こる疲労。
疲労度によって種類があり、
1日程度の休みで治る→急性疲労
数日間疲労が残る→亜急性疲労
数ヶ月に渡って継続する→慢性疲労
慢性疲労を引き起こさないためには、ストレッチなどで体をほぐしたり、湯船につかって血行を良くしたり、日頃のケアが大切です。

②精神的疲労
人間関係や将来の不安など、心的ストレスから引き起こされる疲労。
<心が疲れたときのサイン>
・ちょっとしたことでもイライラしてしまう
・気持ちの浮き沈みが激しい
・食欲がなくなる、もしくは食べ過ぎる
・すぐ不安になる
・小さなことで落ち込む
・なかなか眠れない
・集中力が低下する
・意欲が低下する
・病気じゃないのに頭痛や腹痛が起こる

<心が疲れやすい人の共通点>
・自分を責めやすい
・自分に厳しい
・周りを優先して自分を後回しにしがち
・本音を話せていない

3、疲れたときに効果的なこと


<良質な睡眠をとる>
睡眠は脳や体を休息させ、疲労を回復させるために一番重要です。
睡眠によって心身ともに休養状態に入るので、脈拍や呼吸はゆっくりになり、筋肉は緊張から解放されます。エネルギーは最低限しか使われず、中枢神経系も極度の休憩状態になります。
しかし、長時間寝ればいいというわけではありません。長く寝たのに疲労が十分回復しないことがあります。なので、良質な睡眠を心がけましょう。

<バランスのとれた食生活>
不規則な食生活が続き、体に必要な栄養バランスが乱れると、疲れがたまりやすくなると言われています。
バランスの良い食事を意識すると、疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルなどの消化吸収を改善させることが期待できます。
疲れを感じているときは、内臓も同様に疲れていることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、しっかり噛んでゆっくり食べましょう。

<入浴>
入浴の効果はお湯の温度によっても違ってきます。
熱め(41~42℃)の入浴は起床時にさっと体を起こす効果や、意欲向上などの効果があるのに対し、ぬるめ(38~40℃)の入浴は副交感神経を優位にするため、リラックス効果や睡眠誘発効果が期待できます。

<瞑想(マインドフルネス)>
心身療法の一つとされています。しっかり脳を休めるためのもので、心のバランスを整えるためにも効果的だと言われています。
瞑想法には様々な種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいます。

<自然>
森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることがわかっています。また、植物から発生するフィトンチッドと呼ばれる成分は、殺菌効果だけでなく、香りからのストレス解消・リラックス効果もあり、血圧低下や免疫力を高める効果の研究も報告されています。

<ストレッチ・ヨガ>
筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれると言われています。ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
入浴後など体が温まっているときに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。また、体をほぐしてから寝ることで、睡眠を深める効果も期待できます
アロマオイルやヒーリング音楽を活用するなどして、心身ともに解放される環境作りも大切です。

<マッサージ>
マッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。身の回りの人やプロに頼むのもおすすめです。人の手でほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。

<自己否定をやめる>
誰もが少なからずネガティブな思考をもっているものですが、自己否定感が大きすぎると、無力感や無価値観といった負の感情に成長していってしまいます。そうなると、心が疲れやすく弱くなってしまいます。そして、傷つきやすく落ち込みやすい状態になってしまい、心が折れてしまうこともあります。
まずは、自分の長所を見つける・完璧主義をやめる・自分を褒める・他人と比較しない・自分のやりたいことをやってみる、といったことを意識してみましょう。

4、まとめ


疲れには様々な原因があるので、今回ご紹介した内容以外にも効果的なことはたくさんあります。
まずはどのような疲労でも、疲労を感じたときは早めに十分な休息をとることが大切です。
まだまだ大丈夫と思っていても、頑張りすぎるのは危険です。慢性的な疲労にまで進んでしまうと、回復にかなりの時間が必要になってしまいます。
また、生活が乱れると自律神経が乱れたり、質の良い睡眠がとれなくなったりし、疲れた心を回復させるのが難しくなります。
十分な休息をとっても疲労が回復しなかったり、全身のだるさや倦怠感が長く続くときは、何らかの病気の可能性もあるので、早めに医療機関を受診することも必要です。

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